增肌入门指南：从瘦子到肌肉男的完整路线
增肌入门指南
增肌 = 训练 + 营养 + 休息。三者缺一不可。很多人只注重训练，忽视了营养和休息，结果练了很久效果不明显。
增肌核心原则
| 原则 | 说明 | 执行方法 |
|---|---|---|
| 渐进超负荷 | 逐步增加训练强度 | 每周增加重量/次数/组数 |
| 热量盈余 | 摄入>消耗 | 每天多摄入300-500卡 |
| 蛋白质充足 | 肌肉生长的原料 | 每公斤体重1.6-2g |
| 充分休息 | 肌肉在休息时生长 | 每晚7-8小时睡眠 |
训练计划
新手推荐：全身训练
每周3次，每次训练全身主要肌群。深蹲/卧推/划船/推举/硬拉，每个动作3组×8-12次。简单高效，适合新手前3-6个月。
进阶：推拉腿分化
推日（胸/肩/三头）→ 拉日（背/二头）→ 腿日 → 休息。每个肌群每周训练2次，频率和容量更优。
重量选择
选择能做8-12次的重量。如果能轻松做12次以上，说明太轻了。如果做不到8次，说明太重了。
增肌建议：增肌期不要怕长胖。每天热量盈余300-500卡，体重每月增加1-2斤是正常范围。增肌期结束后再做减脂期。
营养方案
蛋白质来源
鸡胸肉（每100g含31g蛋白质）、鸡蛋（每个6g）、牛肉（每100g含26g）、鱼虾（每100g含20g）、豆腐（每100g含8g）。
蛋白质补充
如果饮食中蛋白质不够，可以用蛋白粉补充。乳清蛋白粉是最常见的选择，训练后30分钟内喝一勺。
碳水摄入
增肌期碳水很重要，提供训练能量。训练前后各吃一餐碳水丰富的食物（米饭/面条/红薯）。