运动营养入门：健身前后吃什么效果最好
运动营养入门
三分练七分吃。训练只是刺激肌肉生长，营养才是肌肉生长的原料。吃对了，训练效果翻倍。
三大营养素
| 营养素 | 功能 | 每公斤体重摄入 | 食物来源 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 肌肉修复/生长 | 1.6-2.2g | 鸡胸/鸡蛋/鱼虾 |
| 碳水化合物 | 提供能量 | 3-5g | 米饭/红薯/燕麦 |
| 脂肪 | 激素/维生素吸收 | 0.8-1g | 坚果/牛油果/橄榄油 |
训练前后饮食
训练前（1-2小时）
碳水+少量蛋白质。如：香蕉+酸奶、燕麦+鸡蛋、全麦面包+牛奶。提供训练能量。
训练后（30分钟内）
蛋白质+碳水。如：蛋白粉+香蕉、鸡胸肉+米饭。促进肌肉修复和生长。
睡前
缓释蛋白质。如：酪蛋白、牛奶、希腊酸奶。夜间持续供给氨基酸。
饮食建议：不要空腹训练！空腹训练会分解肌肉供能，适得其反。训练前至少吃一些碳水，哪怕只是一根香蕉。
补剂选择
蛋白粉
方便补充蛋白质。训练后30分钟内喝一勺。选择乳清蛋白粉，性价比最高。
肌酸
研究最充分的运动补剂。能增加力量和肌肉体积。每天5g，无需加载期。
咖啡因
训练前30分钟摄入3-6mg/kg体重。能提升训练表现和专注力。