拉伸入门指南：运动前后如何正确拉伸
拉伸入门指南
拉伸是运动中经常被忽视但非常重要的环节。正确的拉伸能预防损伤、缓解酸痛、改善柔韧性。
拉伸类型
| 类型 | 时机 | 方法 | 时长 |
|---|---|---|---|
| 动态拉伸 | 运动前 | 关节活动/摆腿 | 5-10分钟 |
| 静态拉伸 | 运动后 | 保持拉伸姿势 | 每个30秒 |
| PNF拉伸 | 专业训练 | 收缩-放松 | 每个15秒 |
运动前动态拉伸
腿部
高抬腿（每侧15次）、前后摆腿（每侧15次）、侧向摆腿（每侧15次）。激活腿部肌肉和关节。
上肢
手臂画圈（前后各15次）、开合跳（20次）、俯卧撑（10次）。激活肩关节和胸肌。
核心
猫牛式（10次）、躯干旋转（每侧10次）、髋关节画圈（每侧10次）。激活脊柱和髋关节。
拉伸建议：运动前不要做静态拉伸！静态拉伸会暂时降低肌肉力量和爆发力。运动前做动态拉伸，运动后再做静态拉伸。
运动后静态拉伸
腿部拉伸
股四头肌拉伸（站姿拉脚踝）、腘绳肌拉伸（前屈摸脚尖）、小腿拉伸（弓步推墙）。每个保持30秒。
上肢拉伸
胸部拉伸（门框拉伸）、肩部拉伸（手臂横过身体）、三头拉伸（手摸后背）。每个保持30秒。